Сбалансированное питание – это обеспечение потребностей организма для нормального функционирования систем органов и адекватного метаболизма, плюс необходимо учитывать предъявляемые организму требования, в том числе и наши физические нагрузки. 80% успеха в работе над своим телом зависит от программы питания. Даже самая гениально спланированная тренировка не даст вам желаемого результата без сбалансированного питания. Очень часто люди, которые стремятся сбросить вес, ограничивают себя в потреблении калорий до такой степени, что организму не хватает энергии даже для обеспечения основного обмена. Это значит, что все процессы в организме, компенсируя нехватку энергии (которую нам дает питание), начинают замедляться для защиты работы жизненно важных систем. Естественно, при таком замедленном обмене становятся невозможными полноценные и качественные тренировки, прирост мышечной массы и уменьшение жировых отложений. Вставая на весы, можно обрадоваться сброшенным килограммам, однако они показывают потерю НЕ жировой, а именно мышечной массы, так как она становится слишком энергозатратна.
Чтобы подсчитать количество калорий, необходимых для здорового человека, занимающегося регулярно фитнесом, нужно суммировать энергозатраты на основной обмен+энергозатраты в быту+энерергозатраты на тренировках. Существует множество различных формул для подсчета основного обмена. Лучше всего, чтобы за вас это сделал врач фитнес-тестирования, это будет однозначно более точно. Но, если вы до него пока не дошли, то вполне достаточно знать пол и вес.
Для мужчин: Основной обмен = вес в кг / 0,45 х 12,5.
Для женщин: Основной обмен = вес в кг / 0,45 х 11. После 20 лет на каждые 10 лет необходимо от полученного значения отнять 5%. Это важно, потому что с возрастом обмен замедляется. Энергозатраты в быту составляют примерно 5% - 10% от Основного обмена. Наконец, о тренировках. Известно, что существует два вида нагрузок: силовая и аэробная. Только силовая тренировка увеличивает мышечную массу, изменяет форму мышц и, следовательно, улучшает конфигурацию тела. Однако существуют и недостатки силовой тренировки: она не способна использовать в качестве источника энергии жировые запасы, злоупотребление силовой нагрузкой нарушает качество кровоснабжения мышечных тканей, а также силовые тренировки не развивают миокард. Второй вид нагрузки - аэробная (важно - в необходимой аэробной зоне пульса. Для определения зоны пульса следует провести некоторые тесты; для этого тоже лучше обратиться к врачу фитнес-тестирования). Аэробная нагрузка - это основной метод сжигания жира, такие тренировки оптимально развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, также аэробная работа способна снижать метаболический ацидоз после силовой тренировки (закисление молочной кислотой, сопровождающееся болью), то есть улучшает восстановление. Мужчины на каждые 10 килограмм веса тела во время аэробной работы (в целевой зоне пульса) тратят около 0,8 ккал/мин. Женщины: на 10-15% меньше. В осенне-зимний период жиросжигание замедляется. Силовая тренировка: мужчины на каждые 10 килограмм веса тела во время силовой работы тратят 0,65 ккал/мин (при интенсивном режиме тренировки). Женщины так же на 10-15% меньше.
Итак, необходимо сложить силовые и аэробные нагрузки в неделю, разделить на 7 и прибавить к основному обмену и энергозатратам в быту. Получится примерное количество калорий, которое вам необходимо потреблять в сутки. Почему примерное? Потому что есть большое количество нюансов, которые должны быть учтены: это индивидуальная физическая подготовка, сопутствующие заболевания, время года, возраст, образ жизни ит.д. Поэтому лучше всего, чтобы подсчет проводил специалист.
Но, если вы считаете себя вполне здоровой и решили с сегодняшнего дня питаться сбалансированно, то лучше начать с понимания того, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в сутки (б:ж:у): Б-25-30% : Ж-10-15% : У 60-65%. Три четверти белков должны быть животного происхождения, к ним относится мясо нежирных сортов (индейка, говядина, телятина, кролик и всеми любимая куриная грудка, однако она содержит на каждые 10 г белка 5 г жира), рыба, яйца, нежирные молочные продукты (например, творог не выше 9%, молоко не выше 0,5%, кефир не выше 1%). Но чтобы белок правильно усваивался необходимо сочетание как животного, так и растительного белка (например, фасоль, горох, чечевица, грибы). Минимум 50% жиров должны быть в виде ненасыщенных жирных кислот (НЖК). Это очень важно, так как все мембраны клеток нашего организма строятся как раз из НЖК, а от этого зависит проницаемость клеток. На сегодняшний день существует огромный выбор масел: оливковое, льняное, тыквенное, масло виноградных косточек, кукурузное. В сутки необходимо съедать минимум 2 столовые ложки масла (важно, чтобы масло было нерафинированным и неочищенным, потому что в этом случае масло подвергалось термической обработке, а это ведет к обеднению полезных свойств). Второй вариант таких жиров – это семечки и орехи (например, тыквенные семечки, фундук и миндаль). Фундук и миндаль хороши тем, что в них содержится аминокислота Аргинин, которая играет важную роль в восстановлении мышц после тренировок, удалении шлаков, увеличивает продукцию соматотропного гормона (гормона роста). В день можно съедать по 30-50 г орехов. Еще одним источником полезного жира является рыба, особенно тунец и скумбрия. Углеводы обязательно должны быть сложноусвояемыми (напрмер, нешлифованный рис, каши: гречневая, пшенная, перловая), а простые углеводы, как шоколад, мармелад, сахар, кондитерские изделия, картофель, виноград, лучше совсем исключить.
Сегодня индивидуальное составление диеты стало гораздо проще, вам нужно лишь прийти в свой фитнес клуб на консультацию к врачу фитнес-тестирования. Он, проведя несколько важных тестов, проанализировав ваш образ жизни и общее состояние организма, поможет составить диету лично для вас. Питайтесь правильно, ведь, как сказал Людвиг Фейербах: «Всякий есть, что он ест».